Bagi sebagian orang, berjalan 10.000 langkah setiap hari sudah menjadi target kebugaran. Langkah dihitung lewat smartwatch, smartband, atau aplikasi di HP, lalu target harian dikejar agar tetap aktif.
Namun, rutinitas ini bisa berubah ketika kabut asap muncul. Berjalan kaki di luar rumah menjadi kurang nyaman, terutama ketika kualitas udara sedang buruk.
Lantas, apakah harus mengorbankan target langkah? Tidak selalu. Ketika udara di luar sedang tidak sehat, aktivitas fisik dapat dipindahkan ke dalam ruangan dengan kualitas udara yang lebih baik.
EPA menyarankan mengurangi durasi dan intensitas aktivitas di luar ketika kondisi berasap, serta menunggu hingga kualitas udara membaik sebelum kembali aktif di luar.
Apakah Tetap Harus Mengejar 10.000 Langkah?
Tidak perlu memaksakan angka tertentu ketika kondisi lingkungan tidak mendukung.
Target 10.000 langkah dapat menjadi motivasi untuk bergerak lebih banyak, tetapi ketika kabut asap sedang pekat, menjaga diri dari paparan asap juga penting.
Yang lebih penting adalah tetap aktif dengan cara yang menyesuaikan kondisi udara.
Ketika berada di luar, semakin berat aktivitas dan semakin lama durasinya, semakin banyak udara yang dihirup. EPA menjelaskan bahwa berjalan dapat menjadi alternatif dengan intensitas lebih rendah dibandingkan jogging ketika kondisi udara kurang baik.
Cara Tetap Aktif Tanpa Harus Berjalan di Luar Rumah
1. Jalan kaki di dalam rumah
Tidak harus menunggu keluar rumah untuk menambah jumlah langkah.
Berjalan bolak-balik di dalam rumah, berjalan sambil melakukan aktivitas ringan, atau melakukan beberapa putaran di area rumah dapat membantu tubuh tetap bergerak.
Meski sederhana, aktivitas tersebut bisa menjadi alternatif ketika jalan kaki di luar tidak memungkinkan.
2. Manfaatkan tangga
Jika tersedia tangga di rumah atau gedung dengan kualitas udara yang baik, naik-turun tangga dapat menjadi aktivitas fisik.
Namun, jangan memilih tangga di area yang terbuka dan penuh asap hanya demi menambah jumlah langkah.
3. Pecah waktu duduk dengan aktivitas singkat
Tidak perlu menunggu satu sesi olahraga panjang.
Misalnya, setelah duduk bekerja cukup lama, bangun untuk berjalan beberapa menit di dalam rumah. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.
Cara ini juga cocok bagi Gen Z yang banyak menghabiskan waktu di depan laptop atau HP.
4. Gunakan treadmill jika tersedia
Treadmill dapat menjadi alternatif berjalan atau jogging saat kualitas udara luar buruk.
Namun, pastikan ruangan tempat treadmill digunakan memiliki kualitas udara yang lebih baik. Berolahraga di dalam ruangan tidak otomatis berarti terbebas dari paparan asap. EPA menyarankan berolahraga di dalam ruangan ketika kualitas udara indoor lebih bersih daripada udara luar.
5. Kombinasikan dengan workout ringan
Tidak semua aktivitas fisik harus berupa jalan kaki.
Anda dapat menggabungkan jalan di dalam rumah dengan stretching, latihan kekuatan ringan, yoga, atau gerakan tubuh lainnya sesuai kondisi.
Dengan begitu, fokusnya tidak hanya pada angka langkah tetapi juga menjaga tubuh tetap aktif.
Bagaimana Kalau Tetap Ingin Jalan di Luar?
Perhatikan kondisi udara terlebih dahulu.
Kabut asap dapat berubah sepanjang hari. Ada waktu ketika kondisi udara lebih buruk dan ada periode ketika kualitas udara membaik. Karena itu, periksa informasi kualitas udara sebelum menentukan waktu berjalan kaki.
Jika kualitas udara sudah membaik, aktivitas luar dapat dilakukan dengan menyesuaikan intensitas dan durasinya.
Sebaliknya, ketika asap sedang pekat, sebaiknya kurangi aktivitas berat seperti jogging atau berjalan cepat dalam waktu lama.
Jangan Jadikan Smartwatch sebagai Alasan Memaksakan Diri
Melihat angka langkah yang masih jauh dari target memang bisa membuat seseorang tergoda untuk keluar rumah pada malam hari demi mengejar target.
Namun, ketika udara masih buruk, jangan sampai angka di layar lebih diprioritaskan dibandingkan kondisi tubuh.
Jika udara tidak mendukung, lebih baik jumlah langkah hari itu lebih sedikit tetapi paparan asap juga lebih rendah.
Perhatikan Gejala Saat Beraktivitas
Ketika harus berada di luar saat kondisi berasap, tubuh dapat menunjukkan tanda bahwa paparan perlu dikurangi.
Batuk, mengi, atau sesak napas merupakan tanda untuk mengurangi paparan dan menghentikan aktivitas berat.
Jika muncul kesulitan bernapas yang berat atau keluhan dada yang mengkhawatirkan, segera cari pertolongan medis.
Siapa yang Perlu Lebih Berhati-Hati?
Anak-anak, lansia, serta orang yang memiliki penyakit jantung atau paru termasuk kelompok yang lebih rentan mengalami dampak kesehatan akibat asap.
Pada kelompok tersebut, aktivitas fisik saat kabut asap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan anjuran tenaga kesehatan bila diperlukan.
Kesimpulan
Kabut asap memang bisa mengganggu target 10.000 langkah, tetapi bukan berarti tubuh harus berhenti bergerak.
Ketika udara luar buruk, pindahkan aktivitas ke dalam ruangan dengan kualitas udara yang lebih baik. Berjalan di dalam rumah, menggunakan treadmill, melakukan stretching, atau workout ringan dapat menjadi alternatif.
Yang terpenting, jangan memaksakan target langkah ketika kualitas udara sedang buruk. Angka di smartwatch dapat menunggu, sedangkan kesehatan pernapasan tetap perlu menjadi perhatian utama.
Untuk info lebih lanjut, anda bisa menghubungi kami
WhatsApp: 085664952686
Website: klikmedika.id
Instagram: @klikmedika