Jogging pagi sering menjadi pilihan karena sederhana dan tidak membutuhkan banyak peralatan. Cukup menggunakan sepatu olahraga, menentukan rute, lalu mulai berlari.
Masalahnya, rutinitas ini bisa terganggu ketika kabut asap datang.
Memaksakan jogging saat udara sedang penuh asap bukan pilihan yang ideal. Ketika berlari, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan secara otomatis bernapas lebih cepat serta lebih dalam. Kondisi tersebut dapat meningkatkan jumlah polutan yang masuk ke tubuh.
Lalu, apa yang bisa dilakukan agar rutinitas olahraga tidak sepenuhnya berhenti?
Tidak Bisa Jogging, Bukan Berarti Harus Diam Seharian
Ketika kualitas udara luar buruk, pilihan yang lebih aman adalah memindahkan aktivitas fisik ke dalam ruangan dengan kualitas udara yang lebih baik.
EPA merekomendasikan olahraga di dalam ruangan ketika udara indoor lebih bersih daripada udara luar.
Artinya, target menjaga tubuh tetap aktif masih bisa dilakukan tanpa harus berlari di tengah kabut asap.
Alternatif Jogging Saat Kabut Asap
1. Jalan kaki di dalam rumah
Jika memiliki rumah dengan area yang cukup, berjalan bolak-balik atau melakukan aktivitas ringan di dalam rumah dapat membantu tubuh tetap bergerak.
2. Treadmill
Treadmill dapat menjadi pengganti jogging outdoor. Namun, pastikan ruangan tempat treadmill digunakan memiliki kualitas udara yang baik.
Jika udara dalam ruangan juga tercemar asap, berpindah ke treadmill tidak otomatis menyelesaikan masalah.
3. Sepeda statis
Bersepeda di dalam ruangan dapat menjadi alternatif cardio dengan intensitas yang dapat disesuaikan.
Mulai dengan intensitas ringan dan tingkatkan secara bertahap sesuai kondisi tubuh.
4. Workout tanpa alat
Tidak memiliki alat olahraga bukan masalah.
Gerakan seperti squat, lunges, glute bridge, atau latihan kekuatan ringan dapat dilakukan di rumah. Namun, saat kabut asap cukup pekat, pastikan ruangan memiliki udara yang nyaman dan tidak menjadi sumber paparan asap.
5. Yoga dan stretching
Jika tubuh terasa kaku karena terlalu lama berada di rumah, yoga atau stretching dapat menjadi pilihan.
Aktivitas ini juga dapat menjadi alternatif untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa intensitas tinggi.
6. Workout dengan video online
Bagi yang terbiasa mengikuti video olahraga, pilih latihan indoor dengan intensitas yang sesuai.
Tidak perlu memaksakan HIIT atau latihan yang sangat berat. Saat kualitas udara luar sedang buruk, latihan dengan intensitas ringan sampai sedang dapat menjadi pilihan sementara.
Bagaimana Menentukan Intensitas Olahraga?
Prinsip sederhananya adalah semakin berat aktivitas, semakin cepat dan dalam seseorang bernapas.
EPA menggunakan konsep bahwa jumlah polutan yang terhirup dipengaruhi oleh konsentrasi polutan, laju pernapasan, dan durasi paparan. Karena itu, mengurangi intensitas atau durasi aktivitas dapat membantu mengurangi jumlah paparan.
Jadi, saat kabut asap sedang buruk, Anda dapat mengganti:
lari cepat → jalan santai
HIIT → latihan ringan
lari 60 menit → workout indoor dengan durasi lebih pendek
Penyesuaian tersebut bersifat sementara sampai kondisi udara membaik.
Bagaimana Jika Kabut Asap Hanya Terjadi Pagi Hari?
Tidak harus memaksakan jadwal pagi.
Kabut asap dapat berubah sepanjang hari. Jika kualitas udara membaik pada waktu lain, aktivitas outdoor dapat dipindahkan ke periode tersebut. EPA memang menyarankan menunggu waktu ketika kualitas udara lebih baik sebelum melakukan aktivitas fisik di luar.
Jadi, target olahraga tetap bisa dipertahankan dengan mengubah jadwal.
Kapan Harus Menghentikan Olahraga?
Apa pun jenis aktivitasnya, berhenti berolahraga jika muncul:
- batuk yang semakin berat,
- mengi,
- sesak napas,
- dada terasa tidak nyaman,
- pusing,
- atau kondisi tubuh terasa tidak biasa.
AirNow secara khusus menyarankan mengurangi paparan jika muncul batuk, mengi, atau sesak selama kondisi asap.
Bila kesulitan bernapas atau nyeri dada terasa berat, segera cari pertolongan medis.
Bagaimana Menjaga Motivasi Gen Z Tetap Aktif?
Bagi orang yang sudah terbiasa olahraga, perubahan rutinitas selama kabut asap mungkin terasa menyebalkan. Namun, jangan menjadikan satu hari tanpa jogging sebagai alasan untuk berhenti bergerak sama sekali.
Gunakan periode tersebut untuk mencoba jenis olahraga baru. Misalnya, menggabungkan latihan kekuatan, stretching, yoga, atau cardio indoor.
Yang penting bukan mempertahankan jenis olahraga yang sama setiap hari, tetapi mempertahankan kebiasaan aktif dengan mempertimbangkan kondisi lingkungan.
Kesimpulan
Ketika kabut asap tebal, jogging outdoor sebaiknya tidak dipaksakan. Aktivitas seperti treadmill, sepeda statis, workout ringan di rumah, yoga, atau stretching dapat menjadi pengganti sementara.
Cek kualitas udara sebelum berolahraga dan manfaatkan waktu ketika kondisi udara membaik untuk kembali melakukan aktivitas outdoor.
Menyesuaikan rutinitas bukan berarti gagal mencapai target olahraga. Justru, kemampuan mengubah aktivitas sesuai kondisi lingkungan merupakan bagian dari menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Untuk info lebih lanjut, anda bisa menghubungi kami
WhatsApp: 085664952686
Website: klikmedika.id
Instagram: @klikmedika